Ein muskulöser und kurviger Po gilt in vielen Kulturen als Zeichen von Schönheit und Fitness. Die Griechen stellten sogar Statuen her, die die Bedeutung von Körperformen für Schönheit und Fitness symbolisierten, wobei ein gutes Gesäß ein gemeinsames Merkmal in fast allen von ihnen war. Hip Thrust mit Kurzhantel sorgt für einen gut geformten Unterkörper und ist nicht nur attraktiv, sondern auch gesund.
Sowohl für Männer als auch für Frauen sorgen gute Gesäßformen für einen angemessenen Stressausgleich auf den Oberschenkelmuskeln; Kurzhantel Bankdrücken die nicht nur helfen, höhere Lauf- oder Gehgeschwindigkeiten zu erreichen, sondern auch die Langlebigkeit der unteren Muskulatur insgesamt gewährleisten. Gesäßmuskeln sind eine der größten Muskelgruppen im Körper und daher auch sehr wichtig. Gerade für Frauen lindern gesunde Gesäß- und Oberschenkelmuskeln die Schmerzen während der Geburt und sorgen so für ein gesundes Baby und eine gesunde Mutter.
Es ist relativ einfacher, an den sichtbaren oder im Spiegel sichtbaren Muskeln zu trainieren, aber nicht so sehr an den nicht sichtbaren. Auf diese Weise ist die Gewährleistung einer guten Gesäßgesundheit während des Gesundheitstrainings zur Verbesserung der Körperhaltung von größter Bedeutung. Und es braucht nicht viel, es kann ganz einfach zu Hause mit einem ziemlich einfachen Training namens Dumbbell Hip Thrusts durchgeführt werden!
Wie macht man Hip Thrust mit Kurzhanteln?
Um mit Ihrem Hantel-Hüftschub zu beginnen, benötigen Sie eine Bank, die Sie direkt unter Ihren Schulterblättern stützt. Sie benötigen die Unterstützung bis unten – etwa 11 bis 13 Zoll über dem Boden. Wenn Sie nicht die richtige Bank haben, können Sie eine mit Stepboxen, Risern und anderen ähnlichen Dingen bauen
Stellen Sie sicher, dass Ihre Bank entweder am Boden befestigt oder gegen eine Wand gestellt wird, damit sie stationär bleibt, während Sie Ihre Kurzhantel-Hüftstoßform ausführen. Um sicherzustellen, dass Ihre Bank die richtige Höhe hat, setzen Sie sich mit der Bank hinter sich auf den Boden, um sicherzustellen, dass die Oberseite der Bank direkt unter Ihren Schulterblättern aufliegt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu niedrig sitzen, können Sie sich eine 10-kg- oder 20-kg-Hantelscheibe zum Sitzen schnappen, sodass Sie einige Zentimeter vom Boden abgehoben werden.
Beginne mit Dumbbell Hip Thrust mit deinem Körpergewicht
Bevor Sie die Bewegung mit Hanteln ausführen, müssen Sie zunächst mit Ihrem Körpergewicht üben.
1) Beginnen Sie mit dem Rücken gegen die Bank, während Sie auf dem Boden sitzen, ziehen Sie dann Ihr Kinn ein, halten Sie Ihre Brust und Ihren Brustkorb unten und schauen Sie so weit wie möglich nach vorne.
Kinn anziehen, Brust und Brustkorb auf niedrigem Niveau und nach vorne schauen reduziert tatsächlich die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung und verhindert so, dass Sie Ihren Rücken verletzen.
2) Halten Sie Ihr Kinn eingezogen, Ihren Brustkorb nach unten und Ihre Augen nach vorne gerichtet, ziehen Sie Ihre Knie an und stützen Sie die obere Hälfte Ihres Rückens auf der Bank ab. An diesem Punkt sollten Sie mit der Platzierung der Füße experimentieren. Egal, ob Ihr Stand breit oder schmal ist, Sie werden die Bewegung in Ihren Gesäßmuskeln spüren. Platzieren Sie Ihren Fuß also dort, wo Sie die effektivste Dehnung am oberen Ende Ihres Hüftstoßes spüren.
3) Vollständig gestreckte Hüften sind die Spitze des Schubs, mit Knien im 90-Grad-Winkel und senkrechten Schienbeinen. Deine Zehen können je nach Vorliebe gerade oder schräg zeigen. Das Hip Thruster ist eine sehr lokalisierte Bewegung, und was für eine Person am besten funktioniert, ist möglicherweise nicht das Richtige für eine andere.
4) Wenn Sie den größten Aufprall in Ihren Gesäßmuskeln und nicht in Ihren Oberschenkeln oder Füßen spüren, wissen Sie, dass Sie es richtig gemacht haben. Und um die maximale Muskelaktivierungshaltung zu finden, müssen Sie weiter experimentieren, bis Sie den oben beschriebenen optimalen Punkt erreicht haben. Wenn Sie das stört, wäre ein kleines Widerstandsband um das Knie eine Rettung. Es zwingt Sie, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, während Sie Ihre Knie gegen den Widerstand nach außen drücken.
Wenn Sie das perfektioniert haben, üben Sie die Bewegung ein paar Mal, indem Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung heben und senken, während Sie die Betonung auf die hintere Beckenneigung legen.
Hier kommt der wahre Teil, Stoß mit Hantel:
Jetzt fügen Sie die Hanteln hinzu, wenn Sie die Übung mit Ihrem Körpergewicht bequem ausführen können. Schließlich heißt es Dumbbell Hip Thrust, richtig? Aber nur ein Scherz.
Die Methodik ist dieselbe, die einzige Änderung besteht darin, dass Sie eine Hantel auf Ihrem Beckenknochen halten würden. Es mag sich am unteren Ende der Bewegung etwas eng anfühlen, aber das, wenn Sie wissen, dass Sie es richtig machen.
1) Setzen Sie sich gegen die Bank oder die Stütze, wobei die Oberseite direkt unter Ihren Schulterblättern auftrifft
2) Halten Sie Ihr Gewicht gerade auf Ihrem Beckenknochen
3) Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand auf, der dazu führen würde, dass Ihre Knie im rechten Winkel stehen und Ihre Schienbeine am oberen Ende der Bewegung vertikal stehen
4) Fokussiere deine Augen auf einen Punkt genau vor dir, ziehe dein Kinn ein, halte deine Brust und deinen Brustkorb unten. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die untere Hälfte Ihres Körpers anzuheben. Drücken Sie diese Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften anheben und Ihre Fersen in den Boden drücken.